Lęk

Emocje towarzyszą nam przez całe życie. Pomagają w rozpoznawaniu sytuacji, potrzeb, określeniu kierunku działania lub w podejmowaniu decyzji. Wszystkie emocje są ważne, potrzebne i pełnią swoją określoną rolę. Nie ma dobrych lub złych emocji, ale z pewnością są przyjemniejsze lub trudniejsze w przeżywaniu.

Jedną z emocji, której trudniej nam doświadczać jest lęk. Pomimo iż należy on do tych nieprzyjemnych, to jest bardzo potrzebny, ponieważ ostrzega nas przed niebezpieczeństwem lub zagrożeniem. Zdarza się jednak tak, że czasem reagujemy na niektóre sytuacje nadmiernym lękiem. Niewspółmiernym w stosunku do realnego zagrożenia. Dzieje się tak między innymi w przypadku mutyzmu wybiórczego. Gdy taka sytuacja ma miejsce warto poszukać sposobów, które pomogą poradzić sobie z nim, tak aby nadmiernie nie wpływał na nasze życie, ograniczając codzienne aktywności. Niekiedy poziom lęku rośnie tak wysoko, że bardzo trudne lub wręcz niemożliwe jest zahamowanie go w oparciu o różnego rodzaju strategie. Wtedy konieczna jest konsultacja specjalistyczna z psychologiem lub lekarzem psychiatrą (ponieważ konieczne może być zastosowanie również farmakoterapii).

Zauważ lęk

Zanim jednak sięgniemy po strategie radzenia sobie z lękiem, pierwszym krokiem jest zauważenie i nazwanie przeżywanego lęku. Wydaje się to oczywiste i proste, jednak doświadczenie pokazuje, że często jest to etap, który chętnie omijamy. Niby zdajemy sobie sprawę, że się boimy, jednak często w pierwszym odruchu uciekamy przed prawdziwym przeżyciem lęku. Próbujemy odwrócić od niego uwagę zajmując czymś myśli lub podejmując różnorodne czynności. Czasami pojawia się w nas nawet lęk lub niepokój przed doświadczeniem tej emocji. Obawiamy się, że jeśli pozwolimy sobie na poczucie tego lęku to on nas pogrąży i rozsypiemy się na kawałki. Często, żeby tego uniknąć przygrywamy go złością.

Tak naprawdę nazwanie tego czego się boimy daje nam szansę przeżyć lęk i zmniejszyć jego siłę, a w konsekwencji zapanować nad nim.

Kiedy już nazwiemy sobie (lub pomożemy nazwać dziecku), że to czego właśnie doświadczamy to lęk, możemy poszukać różnych strategii, które pomogą nam ograniczyć jego nadmierny wpływ na nasze życie.

Nie ma uniwersalnych sposobów, które jak za dotknięciem magicznej różdżki sprawią, że lęk i wszystkie, związane z nim, nieprzyjemne doznania znikną . Te, które opisujemy w tym artykule, są jedynie jakąś propozycją i nakreśleniem kierunku indywidualnych poszukiwań. Budowanie własnego zasobu strategii to proces, podczas którego podejmujemy próby, sprawdzamy co nam pomaga, a co nie. Naturalne jest, że czasami coś nie przynosi oczekiwanych efektów. Nie zawsze oznacza to, że trzeba natychmiast porzucić taką z pozoru nieskuteczną metodę. Czasem wystarczy tylko nieznacznie coś w niej zmienić i dostosować do własnych indywidualnych potrzeb. Najważniejsze to nie rezygnować kiedy efekty nie są takie jak oczekujemy, niepowodzenia są naturalnym elementem poszukiwania.

Gdy czegoś nie znamy, boimy się bardziej

Pierwszą strategią, która może pomóc nam w opanowaniu lęku, jest oswojenie sytuacji, która go wywołuje. Możemy w tym celu poszukać informacji, najlepiej obiektywnych faktów, które przybliżą nam temat i pomogą go poznać. Czasem możemy zaaranżować jakąś sytuację, tak aby „przećwiczyć ją” w bezpieczniejszych warunkach.

#1

Na przykład:

  • Jeśli tym co wywołuje nadmierny lęk jest wypowiedź na forum grupy, spróbujmy zrobić mini wykład w gronie znajomych, przyjaciół lub rodziny.
  • Kiedy dziecko musi pójść do lekarza lub na szczepienie, można taką sytuację odegrać w zabawie, pokazując co może się wydarzyć i czego można oczekiwać. W takim odgrywaniu sytuacji pamiętajmy, że mówimy tylko o tym co wiemy na pewno, nie przypuszczamy i nie obiecujemy, że coś na pewno się wydarzy lub nie.

W tej strategii sięganie po doświadczenia własne lub innych osób może być pomocne jeśli dotyczy sposobów, które przyniosły pozytywne efekty.

Myślenie o nagrodzie

Kolejnym sposobem, o którym chcemy napisać jest myślenie lub jeszcze bardziej wyobrażanie sobie korzyści, które płynął z przezwyciężenia lęku. Przeżycia, których doświadczamy podczas wizualizacji, nasz umysł odbiera jakby były prawdziwe.

#2

Spróbujmy wyobrazić sobie, jakich emocji będziemy doświadczać po tym kiedy zrobimy coś co wywołuje w nas lęk oraz jakie „nagrody” nas spotkają ze strony innych osób (w sensie psychologicznym nagrodą są już przeżywane emocje takie jak zadowolenie, poczucie sukcesu lub spełnienia). Staje się to motywacją do podejmowania prób i pomaga w postrzeganiu założonego celu jako realnego i możliwego do osiągnięcia.

Najlepiej jeśli nagrodą są przeżycia własne, ponieważ wtedy mamy do czynienia z motywacją wewnętrzną, która jest bardziej trwała i skuteczna. Czasami jednak kiedy jest to niemożliwe z powodu dotychczasowych doświadczeń, można również włączyć motywację zewnętrzną w postaci nagród, które przyznawane są przez inne osoby (np. atrakcyjne czynności, przyjemne działania jak wycieczka w ulubione miejsce, gry lub zabawy rodzinne).

Obecność bliskiej osoby

Kiedy pojawia się lęk, towarzystwo osoby, której ufamy zdecydowanie pomaga w jego przezwyciężaniu. To co ma wtedy znaczenie to poczucie bezpieczeństwa, które ona daje. Aby jednak taka obecność zwiększała poczucie bezpieczeństwa a obniżała lęk, osoba, która nas/dziecko wspiera powinna w pełni przyjmować i akceptować pojawiający się w nas/dziecku lęk oraz unikać jakiejkolwiek oceny, krytyki lub nacisku. Ponadto jej emocje, szczególnie ewentualny lęk lub niepokój, muszą być mniejsze niż te przeżywane przez nas/dziecko. Wtedy jej spokój pomoże wyciszać lęk, a akceptacja i zgoda na to co się dzieje, da nam/dziecku siłę i wiarę w to, że możemy sobie poradzić.

Znalezienie dobrej perspektywy

Lęk ma to do siebie, że często wyolbrzymia czynnik, który go wywołał. Aby obniżyć lęk pomocne może być pomniejszenie znaczenia tego czego się obawiamy lub nadanie temu nowego znaczenia. Warto przyjrzeć się przekonaniom towarzyszącym lękowi, ponieważ często zawierają one w sobie błędy (choćby takie, które mówią o tym, że coś jest zawsze lub nigdy). Jednocześnie warto podnieść znaczenie tych aspektów sytuacji, które budzą emocje zachęcające do podejmowania działań, potrzebnych lub wymaganych w danych okolicznościach.

Spróbujmy wyjaśnić to na przykładzie. Kiedy dziecko odczuwa lęk w sytuacji odpowiadania na forum klasy,  w jego myślach to co powie i czy w ogóle powie będzie równoznaczne z przetrwaniem w grupie. Pojawia się poczucie, że wpłynie to znacząco na to jak postrzegają je rówieśnicy, a w razie porażki będą się śmiać z niego i uważać za osobę o słabych możliwościach. Jednocześnie mogą pojawiać się myśli, że tylko jemu zdarzają się niepowodzenia i tylko ono powie coś nie na temat lub niezgodnie z oczekiwaniami nauczyciela. Dzieci z mutyzmem wybiórczym często mówią o tym, że nie lubią swojego głosu, wstydzą się go. To przekonanie w ich wyobraźni zostanie rozszerzone na otoczenie, a myśl, że innym na pewno ich głos wyda się dziwny i śmieszny jest kolejnym czynnikiem paraliżującym.

#3

To co jest pomocne w znalezieniu dobrej perspektywy:

  • Nadanie nowego znaczenia, np. poprzez urealnienie tych myśli i przekonań
  • Zwrócenie uwagi na to, że inne osoby też mylą się, popełniają pomyłki i przeżywają lęk, kiedy są narażone na ocenę a jednorazowa sytuacja nie buduje nastawienia do jakiejś osoby. Koleżanki i koledzy, z którymi ma dobry kontakt będą mu życzliwi, a jeśli będzie próbował i oswoi sytuację odpowiadania przy klasie, z czasem będzie bardziej pewny swoich możliwości.
  • Zwrócenie uwagi na zasoby (przygotowanie do lekcji) i kompetencje dziecka

Wsparcie w otoczeniu

Kiedy sytuacje budzące lęk są stałym elementem codziennego życia i powtarzają się regularnie, warto poszukać takich ich aspektów, które można zmodyfikować, aby sprzyjały redukcji lęku.

#4

Jeśli u dziecka lęk wywołuje perspektywa odpowiedzi ustnej na forum klasy, można poszukać innej możliwości odpowiedzi, np. w kontakcie indywidualnym z nauczycielem. Albo kiedy silne objawy powoduje możliwość niespodziewanego wywołania do wypowiedzi, można umówić się wcześniej kiedy i na jaki temat dziecko będzie poproszone o odpowiedź.

Techniki pracy z cialem

W częstym doświadczaniu lęku pomocne mogą być również techniki związane z ćwiczeniem uważności na własne ciało i z pracą z oddechem (np. treningi autogenne, wizualizacje, mindfulness, medytacje). Można znaleźć różnego rodzaju pozycje książkowe lub karty pracy (np. Uważność i spokój żabki, Chwilołapki). Dostępne są także kursy, warsztaty lub filmiki instruktarzowe, jak wykonywać takie ćwiczenia.

#5

Aby techniki pracy z ciałem i oddechem mogły pomóc w sytuacji, kiedy przeżywamy silny stres lub lęk, konieczne jest aby wcześniej ćwiczyć je regularnie i w chwilach, kiedy te emocje nie są zbyt duże. Dzięki temu wytworzą się skojarzenia między słowami, myślami czy muzyką, a stanem rozluźnienia, które potem możemy przywoływać w chwilach mocniejszego pobudzenia.

Lęk, szczególnie przeżywany często lub utrzymujący się przez długi czas, bywa bardzo obciążający. Niekiedy poradzenie sobie z nim wymaga pomocy specjalisty w postaci terapii lub farmakoterapii. Równie ważne jest jednak poszukiwanie strategii, które będą pomagały w konkretnych sytuacjach powstrzymywać nadmierną siłę lęku i realizować codzienne aktywności tak jak chcemy lub potrzebujemy. W poszukiwaniu sposobów ważne jest, żeby nie wycofywać się, kiedy pojawiają się niepowodzenia, ponieważ są naturalnym elementem tych poszukiwań. Nie bójmy się również wprowadzania zmian w obszarze sytuacji budzących lęk. Takie działania nie oznaczają, że już zawsze trzeba będzie je zmieniać i dostosowywać. Radzenie sobie z nadmiernym lękiem przebiega małymi krokami. Z każdym kolejnym wzmacnia się nasz system obronny i wzbogacają zasoby. Dzięki temu będziemy gotowi na kolejne wyzwania i co więcej, osiągnięcie ich będzie bardziej możliwe i realne.